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筋肉=たんぱく質!本当にたんぱく質は必要なのか?

三大栄養素の1つのタンパク質。
栄養バランス的にも筋力向上的にも必要とよく耳にすると思います。

ですが、実際どのくらいの量を食べたら良いのか分からなかったり、どのような食材にタンパク質が多く含まれているか詳しく分からない人も多いのではないでしょうか?

さらには、タンパク質を摂れば筋肉が増えると思っている方もいます。
そこで今回は、タンパク質の事実や成分。普段の食事で取りやすい食材や、必要な摂取量など、タンパク質の様々な部分をご紹介していきます。

タンパク質とは

筋肉や内蔵、爪や髪など体を構成する物質に欠かせない栄養素です。
体の15%〜20%を締めていると言われていて、タンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。
一般的な摂取量として成人男性は約60g、成人女性は約50gが目安となっています。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれます。

肉・魚・卵などに含まれるのが動物性タンパク質で、豆類・小麦に含まれるのが植物性タンパク質です。
カロリーが低いのは植物性タンパク質の豆類や小麦で、動物性たんぱく質には脂質が多く含まれているので、カロリーは高い傾向です。
しかし、動物性タンパク質には植物性タンパク質には含まれない種類のアミノ酸を持っていて、体内への吸収率も高いです。

アミノ酸とは?

人の身体に必要なアミノ酸は20種類あり、それらが結合してタンパク質となります。
アミノ酸は、結合の組み合わせなどによって違いがあります。髪の質や肌など人によって違いがあるのはそのためです。
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内では作りだせないアミノ酸が9種類あります。
「必須アミノ酸」と呼ばれ、食べ物から摂取する必要があります。
それ以外の11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」と呼びます。

必須アミノ酸は体内で作ることができない

9種類の必須アミノ酸は体内で作ることができません。
そのため、食事やサプリメントなどで摂らなくてはいけません。
「必須アミノ酸の9種類」
・トリプトファン
・リシン(リジン)
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・ヒスチジン

大切なのは、この9種類の必須アミノ酸を同時に必要な量を摂らなければいけません。
この成分の1つでも量が足らないと、タンパク質が作れません。
これを「桶の理論」といいます。

脳の栄養はタンパク質

タンパク質は脳を働かせるための栄養素です。
脳の機能や成長を司る神経細胞はタンパク質でできています。
脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの細胞に情報を伝達するのが神経伝達物質です。
この神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分のアミノ酸が必要となります。
タンパク質不足や必須アミノ酸を食事で摂らないと、神経伝達が上手く働かず脳の反応が遅れて、記憶力や集中力の低下をまねきます。

肉類

鶏肉

「100g辺りのタンパク質とエネルギー」

鶏胸肉(皮無し) タンパク質22.3g /エネルギー108kcal
鶏もも肉(皮無し) タンパク質18.8g /エネルギー116kcal
鶏ササミ タンパク質23g/ エネルギー105kcal

鶏肉はタンパク質が多く含み、カロリーが低くヘルシーな食材です。
またお値段も安く、コストパフォーマンスも良いことからダイエットする際や、トレーニングをしている方にも人気の食材になっています。

牛肉

100g辺りのタンパク質とエネルギー

牛もも肉 タンパク質21.2g /エネルギー186kcal
牛ヒレ肉 タンパク質20.5g/ エネルギー133kcal
牛肉(カルビやバラなど)  タンパク質14.4 /エネルギー371kcal
牛タン タンパク質15.2g /エネルギー262kcal

牛肉は赤身はヘルシーで高タンパク質です。
焼肉などで主に食べるカルビやタンはタンパク質はそこそこありますが、カロリーが少し高くダイエットの際はオススメはできませんので注意が必要です。

豚肉

「100g辺りのタンパク質とエネルギー」

豚バラ肉  タンパク質14.2g /エネルギー386kcal
豚ヒレ肉  タンパク質22.8g /エネルギー115kcal
豚もも肉  タンパク質20.5g /エネルギー183kcal
豚ロース  タンパク質19.3g /エネルギー263kcal

豚肉も牛肉と同じように赤身は高タンパク質で低カロリーです。

その他

ウインナー18g(1本) タンパク質2.38g/ 58kcal
ソーセージ20g(1本) タンパク質2.8g/ 56kcal
ロースハム20g(1枚) タンパク質3.3g/ 39kcal
ベーコン17g(1枚) タンパク質2.19g/ 69kcal

このように肉類にも部位によってタンパク質の量が様々になっており、カロリーも全く違います。
ダイエットする際は低カロリーが大切になっていきますので、少し意識して食べるようにしてみてください。

魚介類

「100g辺りのタンパク質とエネルギー」

マグロ タンパク質26.4g /エネルギー125kcal
サーモン タンパク質22.5g /エネルギー139kcal
タコ タンパク質 16.4g /エネルギー76kcal
イカ タンパク質18.1g /エネルギー88kcal

魚類のタンパク質と言えばサーモンを思い浮かべることが多いと思いますが、このようにマグロの方が高タンパクで低カロリーだったりします。
またタコやイカもタンパク質の量はマグロやサーモンよりは少ないですが、カロリーが低くヘルシーです。
全体的にみて魚類はダイエットに適していると言えます。

全卵60g タンパク質7.38g /エネルギー91kcal
卵黄17g タンパク質2.81g /エネルギー66kcal
卵白38g タンパク質3.99g/エネルギー18kcal

卵も高タンパク質のイメージがあると思います。
ですが、主にタンパク質を含んでいるのは卵白です。卵白ばかり摂るのは少し大変ですし、卵黄が勿体なくなってしまいます。
また、ゆで卵をダイエットの際に食べる方もいると思いますが、1個で約76カロリーもあるので少し高いので注意が必要です。

乳製品、大豆

「100g辺りのタンパク質とエネルギー」
(納豆1パック辺り、豆腐一丁辺り)

牛乳 タンパク質3.3g /エネルギー138kcal
豆乳 タンパク質3.6g /エネルギー46kcal
大豆 タンパク質52.9g /エネルギー417kcal
納豆 タンパク質8.25g /エネルギー100g
絹ごし豆腐 タンパク質14.7g /エネルギー168kcal
木綿豆腐 タンパク質6.6g /エネルギー216kcal

牛乳や豆乳にもタンパク質が含まれていますが、ダイエットの際は極力、飲料水からのカロリーを抑えたいのであまりオススメはできません。

大豆は畑の肉と言われるくらいタンパク質を豊富に含んでいます。ですが、大豆だけで食べてしまうと少しカロリーが高くなってしまいますので、ダイエットの際は納豆や豆腐を中心に食べるようにしましょう。

プロテイン

プロテインの種類にもよりますが、約18〜22gのタンパク質を含んでいます。
足りないタンパク質の量はプロテインから摂ることもオススメです。
正直、毎日タンパク質の量を意識して摂取する事は大変ですよね。そんな時のために家にプロテインを用意しておくと手軽にタンパク質を取れます。

まとめ

タンパク質は人間の様々な細胞に必要不可欠です。
またトレーニングをして筋肉を大きくしたい方は体重の1.5倍〜2倍はタンパク質を摂取する必要があります。
日頃から食べている食材のタンパク質の量を覚えておくと摂取量を取りやすくなります。
不足しないよう意識して摂取していきましょう。

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