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【トレーナーが選ぶ】初心者向けジムでのオススメトレーニング

少しずつトレーニングをされる方が増えてきています。
トレーニングをする目的は人それぞれ違い、ダイエットの為、理想の身体を手に入れるため、健康目的など色々あります。
ですが、初めての方がジム来ても何をして良いのかわからず、ランニングマシンで少し有酸素運動をして帰る方が多く見受けられます。その結果すぐにやめてしまう方もいるのかもしれません。


トレーニングをして体を変えることに大切なのは継続ですが、トレーニングを初めて1番体の変化が出ると言われているのが初めてからの1年間です。
今日はトレーニングの基本となるメニューを6つご紹介していきます。

スクワット

トレーニングをしていない方も1度は聞いたことがある種目ではないでしょうか?
体を構成している筋肉の中で1番大きな筋肉は下半身でもあり、体を支えているのは下半身です。
又、筋肉量が高ければ高いほどダイエットの際に大切な基礎代謝が上がっていきます。
他のトレーニングよりもスクワットは比較的消費カロリーが高くなっており、ダイエットにも効果的な種目です。

スクワットのやり方

スクワットでは主に太ももの前、お尻を鍛えることができます。

スクワットの基本的なやり方
1.まずはバーベルを担ぎます。
(初心者の方はジムに設置されているスミスマシーンを使うと良いです。)
2.足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先をすこし外側に向けましょう。
3.背筋を伸ばし、顔を上げ胸を張ります。
4.股関節を曲げ腰を真下に下げるように意識して膝を曲げていきます。その際に膝がつま先より前に出ないことを意識してください。また膝が内側に入らないようにしてください。
5.太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
6.膝が伸びきらないほどまで立ち上がります。

初めは10回〜12回程度できる重量設定で2〜3セット行うと良いです。
無理な重量設定は怪我の原因にも繋がりますので少しずつチャレンジしていきましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは片足をベンチなどに足を乗せて行う片足スクワットの事です。
ブルガリアンスクワットでは太ももの前や、後ろ、お尻といった下半身、バランス感覚を補う体幹に効果があります。
ブルガリアンスクワットの基本的なやり方です。

ブルガリアンスクワットのやり方

1.ベンチの前に立ち、片足をベンチに乗せる。その際に軸となる足は少し前へ
2.初めての方は手すりなどを持って行いましょう。慣れてきたら手は胸の前や頭の後ろで組むと良いです。
3.胸を張り、猫背にならないように気をつけながら前足の膝を曲げていきます。
4.膝が90°になるまで曲げていきます。その際に膝がつま先より前に出ないことを意識してください。また膝が内側に入らないようにしてください。
5.ゆっくりと元の体制に戻ります。
6.逆足も同様にやります。
初めては重さを持たず自重だけでも十分効きます。
10回〜12回程度を2〜3セット行うと良いです。

レッグエクステンション

次にご紹介する4つのトレーニングはマシンを使ったトレーニングです。
マシンを使うトレーニングの特徴は、簡単にトレーニングが行える、自分に合った重さでトレーニングができます。

基本的なやり方を覚えてしまえば簡単に行う事ができ、初心者の方でも安心してトレーニングが出来ます。
ご紹介する4つのマシントレーニングはほとんどのジムに設置されていると思います!

レッグエクステンション
レッグエクステンションでは主に太もも前を鍛えるトレーニングです。

レッグエクステンションのやり方

1.背もたれや椅子の高さを調整します。
椅子に座ってスムーズに膝の曲げ伸ばしが行えれば大丈夫です。
2.脛パットがありますが脛に当ててしまうと痛い方もいると思いますので足首を軽く曲げた位置に当てると痛みが出にくいと思います。
3.重さを設定していきます。
初めは男性は15キロ〜30キロ女性は10キロ〜20キロを目安にしてみてください。
4.膝を伸ばしていきます。
膝を伸ばして行く際に蹴りあげるように上げてしまうと負荷が逃げてしまうので押し上げるように上げましょう。また膝が伸びきってしまうと怪我の恐れもありますので少し曲がった所で止めると良いです。
5.膝を曲げていきます。
戻す際に力を抜いてしまうのではなく自分の力でコントロールしながら戻していきましょう。

10回〜15回程度を目安に2〜3セット行いましょう!

レッグカール

レッグカールでは主に太ももの後ろを鍛えるトレーニングになります。
レッグカールでは座って行うシーデットレッグカールとうつ伏せで行うライイングレッグカールの2つの種類があります。
今回ご紹介するのライイングレッグカールのやり方をご紹介します。

レッグカールのやり方

1.身長に合わせてパットの位置を調整します。
ふくらはぎから足首を目安に調整すると動作を行いやすくなります。
2.重さを設定していきます。
初めは男性5〜15キロ女性5〜10を目安にしてください。
3.うつ伏せになり、パットに足をつけます。
4.両手の位置は持ち手を持つか、肘を付く体制にします。
5.足でパットを持ち上げ、パットが太もも裏に触れます。
その際に腰を反らないようにして下さい。
6.ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。

10回〜15回程度を目安に2〜3セット行いましょう!

ラットプルダウン

ラットプルダウンでは主に背中を鍛えるトレーニングです。
背中の筋肉も人間の筋肉の中で2番目に大きい筋肉になっており、鍛えて大きくしていけば基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果的です。
又男女問わず背中の筋肉がしっかりしていれば、後ろ姿がかっこよく、美しくなります!
ラットプルダウンでは様々なやり方がありますが、基本的なやり方をご紹介していきます。

ラットプルダウンのやり方

1.ベンチに腰かけ足をしっかりと固定する
2.重量設定をしていきます。
初めは男性20〜30キロ女性10〜15キロを目安にしてください。
3.肩幅より拳1つ広めにバーを握る
4.猫背にならないように胸を張り、少し後ろに反りましょう。
5.肩が上がらないように胸の位置までバーを引く。
その際に肘が外に開きすぎないように気をつけてください
6.ゆっくりと元に戻していきましょう

10回〜15回程度を目安に2〜3セット行いましょう!

チェストプレス

チェストプレスでは主に胸を鍛えるトレーニングです。
胸の筋肉も足、背中の次に大きな筋肉になっています。
男性の筋肉と言えば大きく張った胸、女性にとってはバストアップや加齢によるたるみ防止にも繋がります。

チェストプレスのやり方

1.重量設定していきます。
初めは男性20〜30キロ女性10〜15キロを目安にしてください。
2.グリップと胸の位置が同じ位置になるようにシートの高さを調整します。
3. しっかりと背もたれにもたれかかり、胸を張ります。
4.肩が上がらないように押します。
5.ゆっくりと元に戻していきましょう。

10回〜15回程度を目安に2〜3セット行いましょう!

まとめ

今回ご紹介したトレーニングは下半身4つ、上半身2つになっています。ダイエットや、加齢に伴う筋肉量の低下が多く見受けられる筋肉です。
ですが、トレーニングに大切なのは継続ですのでまずはやっていて楽しいと感じるトレーニングから始めるのも良いと思います!
ぜひ初めての方はこれらのトレーニングを参考にトレーニングをしてみてください!

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