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ダイエットにオススメ!「ナッツ」の秘密

ナッツをダイエットや美容、健康に良いというイメージを持っている方も少なくないと思います。

しかし、本当にナッツがダイエットや美容に効果があるのでしょうか?

今回はナッツの成分、種類、食べ方、注意点などをご紹介させて頂きます。

ナッツのカロリー

ナッツをダイエット中に食べている方をよく聞きます。
しかしナッツは脂質が高く、決してカロリーが低い食品ではありません。

ナッツのカロリーは種類で異なりますが、ナッツ25g(手のひら軽く一杯分)で150カロリーほどです。
茶碗1杯の白米のカロリーが240カロリーですので、ナッツはカロリーが低い食品とはいえません。

ナッツはカロリーが高く、油が多いのになぜダイエットや美容目的で食べられているのでしょうか?


※以前のブログで「脂質」のブログを書いたので気になる方はこちらから←ここをタップ

油は身体にとって必要不可欠

ダイエット中は「油の多い物は控える」というイメージがあるかと思います。
しかし、油の全てが悪ではなく、ダイエットや美容のサポートをしてくれる良質な油もあります。

油には「飽和脂肪酸(取り過ぎに注意)」と「不飽和脂肪酸(積極的に摂りたい)」に分かれます。
ナッツの半分以上が、不飽和脂肪酸でできています。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温で固まる脂でお肉やバター、生クリーム、菓子パンなどに多く含まれています。
飽和脂肪酸は、悪玉(LDL)コレステロールを増加させる、質の悪い脂肪酸となり、知らず知らずのうちに、摂りすぎてしまうので注意が必要です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物や魚の「油」に多く含まれます。
不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸(オメガ9)でよく知られている、オレイン酸はオリーブ油に多く含まれていて、血液中の悪玉コレステロールの数値を下げてくれる効果があります。

多価不飽和脂肪酸は、オメガ3とオメガ6に分けられます。
オメガ3は、人の体内で作れない脂肪酸の1つです。
植物性由来の油で、えごま油、亜麻仁油に多く含まれるほか、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタンエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)もオメガ3です。

オメガ6も人の体内では作ることができません。
血中コレステロール濃度を下げ、植物性由来の油です。
コーン油、大豆油など、身近な油の主成分でもあります。

ナッツの種類

アーモンド

アーモンドに含まれる「オレイン酸」はLDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあり、老化を防ぐアンチエイジングの効果もあります。
さらに、ビタミンB2、ビタミンE、カルシウム、鉄分も豊富です。

美容のビタミンともいわれるビタミンB2、皮膚や髪を美しく保つとともに、肌荒れやニキビの予防にも良いでしょう。

クルミ

くるみに含まれる「オメガ3脂肪酸(リノレン酸)」がナッツの中で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールと中性脂肪を下げる働きがあるため、糖尿病やメタボリックシンドロームまどの生活習慣病の予防にも期待できます

カシューナッツ

ナッツのなかで、比較的油分がの少ないのがカシューナッツです。
アーモンドと同じ「オレイン酸」などの含有量が豊富です。

このほか、貧血予防や肌のターンオーバーを正常に整える「葉酸」、細胞を活性化し疲労回復をサポートする「銅」といった、ビタミンやミネラルも豊富です。

マカデミアナッツ

マカデミアナッツ1粒の75%が油で、その8割が「オレイン酸」と「パルミトオレイン酸」が含まれています。
オレイン酸とパルミトオレイン酸は血行を良くする働きがあり、体温の上昇を手助けしてくれるため、冷え性で苦しんでいる人にオススメです。
食物繊維も豊富で、優れた整腸作用により便秘解消にも期待ができます。

ピスタチオ

ピスタチオも「オレイン酸」が豊富で、食事で摂った脂質を、エネルギーに換える際に必要な「ビタミンB2」も含んでいます。

ビタミンB2は不足しやすいビタミンともいわれているので、意識的に摂るように心がけましょう。

血糖値を抑える

ナッツ類は糖質が低い食品です。つまり、「血糖値が上がりにくい」食品ともいえます。
お米やパン、デザートなどを食べると、直後に血糖値の上昇がみられますが、ナッツを食べたあとは血糖値の上昇は、ほとんどみられません。

食物繊維を多く含むナッツは、GI値(食後血糖の上昇を表す値)が低く、糖の吸収や、食後の血糖値を安定させる効果があり、低GI値に分類されています。

ダイエットにオススメのナッツ

食事の30〜60分前にナッツを間食で食べるのがオススメです。
不溶性食物繊維が豊富のナッツは、胃の中で膨らむことで満腹感を得ることができます。そうすると、食事での食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットに効果があります。

カロリーに注意して適切な量を食べる

健康、美容、ダイエットに非常に効果が高いナッツですが、カロリーには注意が必要です。
ナッツは良質な脂質が豊富ですが、カロリーが高いためカロリーオーバーとなってしまいます。

大切なのは「食べる量」

ナッツの種類にもよりますが、1日で食べるナッツの量は25gほどで、カロリーは150カロリーまでにしましょう。
25gは手のひらに軽く1杯ほどです。

それを1回でたべるのではなく、数回に分けて食べると良いですね。

まとめ

低GI値のナッツ。
良質な脂質で生活習慣病や動脈硬化をはじめとした、糖尿病の合併症の予防にも役立ちます。さらには美容やダイエットにも効果があります。
良いことばかりなナッツです。
しかし、食べ方を間違えてしまうと非常に危険です。
「ナッツならどれだけ食べても良い」と勘違いされている方も少なくありません。
上手くナッツを使うことで、効果が高いので量やタイミングを気をつけてナッツを食べてくださいね。

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