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知っておくべき「五大栄養素」

私たちが日々生活をしている中での「食事」。
なぜ私たちは食事をするのでしょうか?

空腹から?幸せを感じるから?

もちろんその理由もありますが、1番の理由は体に栄養を与えるためです。
身体を構成する、骨、筋肉、内蔵、皮膚など様々物質で身体は出来ています。
私たち体に必要な栄養素は約40種類あるといい、どれも大切になっていきますが、中でも食品の中に含まれている「炭水化物」「脂質」「タンパク質」は人間の身体を維持していくために絶対必要な栄養素、それを「三大栄養素」といいます。
三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」を加えたものを「五大栄養素」と言います。
五大栄養素はそれぞれに大切な役割があり、体を強くする働きをしています。

今回は「五大栄養素」についてご紹介していきます。

炭水化物(糖質)

三大栄養素の1つ炭水化物。
炭水化物は主に糖質、食物繊維に分けられます。
体内に吸収されてエネルギー源になる糖質。
消化吸収されず、エネルギー源にはなりにくい食物繊維。
糖質は体や筋肉、脳を動かす際のエネルギー源となっており、人のガソリン的な役割をしています。
又、脳の唯一の栄養素となります。

炭水化物が不足すると

炭水化物が不足してしまうと、エネルギーが不足してしまい、体内に存在するタンパク質や体脂肪が分解されてしまいます。
脳の働きが低下し判断力、注意力の低下、疲労感に繋がります。
他には便秘や口臭、抜け毛、頭痛や吐き気、消耗といった風邪のような症状が現れてしまう事もあります。

炭水化物の主な食品

ご飯、パン、麺類、餅、芋類、かぼちゃ、れんこん、とうもろこし、果物など

脂質

三大栄養素の1つ脂質。
脂質は炭水化物と同じように重要なエネルギー源になる。
細胞膜やホルモンの構成物質となる。皮下脂肪として、臓器を守ったり、体温維持、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きをします。

脂質が不足すると

脂質が不足してしまうと、エネルギー不足になり、疲れやすくなったり、体の抵抗力が落ちたりします。
脂質と共に吸収される脂溶性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン不足に陥ります。
また血管や細胞膜がもろくなり、脳出血の可能性が高まってしまいます。

脂質の主な食品

油脂類、オリーブオイル、肉類、魚類などのタンパク質を多く含む食品、ナッツ類、お菓子、ケーキなどのデザート類など

タンパク質

三大栄養素の1つタンパク質。
タンパク質は炭水化物や脂質と同じようにエネルギー源となる。
筋肉、骨、血液などの体を構成する主成分となり、酸素やホルモンなどの体の機能調整する成分にもなります。

タンパク質が不足すると

タンパク質が不足してしまうと、体を構成する物質に影響が出ます。
また体を機能させるホルモンや酸素、体を守る抗体にも影響がでます。
筋力の低下、骨が弱る、肌が荒れる、髪や爪が荒れる、内蔵、血管機能の低下、自律神経の乱れ、免疫力の低下、冷え症、PMSにも繋がります。

タンパク質の主な食品

肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品

ビタミン

ビタミンは体の調子を支えるのに欠かせない栄養素。
ビタミンは脂溶性ビタミン4種類、水溶性ビタミン8種類、の計13種類がある。
脂溶性ビタミン A、D、E、K。
水溶性ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン。
ビタミンは体内ではほとんど合成することが出来ないので食物から摂取する必要があります。

ビタミンが不足すると

ビタミンが不足してしまうと、クエン酸回路がスムーズに回らなくなり、エネルギー不足から疲れを感じてしまいます。
(クエン酸回路とは糖質や脂質、ときにタンパク質を燃料としてエネルギーを作り出す)

ミネラル

ミネラルは体の臓器や細胞の活動のサポートする重要な栄養素。
ミネラルは沢山の種類がありますが体に必要なミネラルは必須ミネラルと呼ばれる16種類が大切になってきます。
必要ミネラル カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ナトリウム、マグネシウム、リン、銅、マンガン、ヨウ素、モリブデン、クロム、セレン、コバルト、硫黄、塩素。
ミネラルもまた体内では合成されないので食物から摂取する必要があります。

ミネラルが不足すると

ミネラルが不足してしまうと体に様々な不調が起こる可能性があります。
例えばカルシウムが足りていないと骨粉しょう症の原因や、鉄や銅が足りていないと貧血などといった症状になる場合があります。

PFCバランス

PFCバランスとはタンパク質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取った言葉です。
健康的で無理のないダイエットを行うにはPFCバランスが大切になってきます。
摂取カロリーを決めてタンパク質3〜4、脂質1〜2、炭水化物4〜6を目安にしてみると良いです。
タンパク質と炭水化物は1gのカロリーは4カロリーに対し脂質は1gのカロリーは9カロリーあります。
脂質を取りすぎると太るとはこのような理由があります。

まとめ

食物は体内で消化、吸収をして活動のエネルギーになったり、体の構成成分になってりしますが、不足してしまうとその働きが上手く行われず体に様々な不調が起きてしまいます。

体に不調がある場合は、なにかの栄養素が足りていない可能性があるということです。
また過剰に取りすぎてしまうと脂肪として蓄積されてしまったり、体にも違う影響を与えてしまうのでバランスの良い食事を心掛けてください。

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